Yurakning yaxshi ish qobiliyati inson hayotida katta ahamiyatga ega. U maxsus asboblar (tibbiy va sport) bilan o'lchanadi.
Sportda ko'rsatkichlar yuk darajasini, shuningdek, tananing umumiy holatini aniqlaydi. Yurak urishining oshishiga nima sabab bo'ladi, sabablari? O'qing.
Yugurish paytida yurak urishining ko'payishi - sabablar
Yugurish paytida yurak urish tezligining oshishi uchun juda ko'p sabablar mavjud. Bunday holatda yurak mushaklarida yuqori kuchlanish xavfi mavjud. Bu yurakka juda katta yuk tushishini ko'rsatadi, bu esa turli xil kasalliklarga va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Asosiy sabablar:
- Stress, asab va hissiy kasalliklar (ular bilan birga tananing to'siqni himoya qilish qobiliyati pasayadi, bosim o'zgarishi mumkin va yurak urishi ham oshadi).
- Tana harorati va atrof-muhit haroratining ta'siri.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilish, tamaki yurakka salbiy ta'sir qiladi (yugurayotganda nafas olish doimiy ravishda buziladi, qon tomiridan yoki ongni yo'qotmaslik uchun faqat kichik yuklardan foydalanish mumkin).
- Tananing stress darajasi sportchining tayyorgarligiga qarab tanlanishi tavsiya etiladi.
- Haddan tashqari og'irlik uzoq masofani bosib o'tishni qiyinlashtiradi (qisqa masofaga yugurishni sport zalidagi mashg'ulotlar bilan birlashtirish tavsiya etiladi).
Yurakning eng maqbul tezligi qanday?
Yugurish paytida ma'lum pulslar mavjud. Optimal ko'rsatkichlar daqiqada 115 dan 125 gacha urish deb hisoblanadi. Ular muvozanatni saqlashga va tanani normallashtirishga yordam beradi. Bunday yurak urishi bilan ortiqcha yog'lar yo'q bo'lib ketadi va teriga elastiklik kiradi.
Agar puls standartlardan yuqori yoki pastroq bo'lsa, unda siz buning sabablarini izlashingiz va yurak mushagini normal holatga keltirishingiz kerak. Yugurishdagi kritik o'sish - bu yurak urish tezligi 220 va undan ko'p. Inson kasal bo'lib qolishi mumkin, eng yomon holatlarda esa o'lim.
Ayollar uchun norma:
- 60 soniyada 85 ta tebranishni bajarishdan oldin;
- 60 soniyada 115 - 137 tebranishlar ichida mashq bajarilgandan so'ng;
- muhim raqam 190 ga teng.
Erkaklar uchun normalar:
- 60 soniya ichida 90 tebranishni ishlatishdan oldin;
- 60 soniyada 114 - 133 tebranishlar oralig'ida mashq bajarilgandan so'ng;
- muhim raqam 220 ga teng.
Yurakning tezligini hisoblash
Hisoblashning boshida yurak urishini qo'lda yoki mexanik ravishda o'lchash tavsiya etiladi. Yurak urishingizni sezish uchun qo'lingizda ikki barmog'ingizni yaqin qilib, ularni bilagingizga ozgina tekkizishingiz kerak. Mexanik tekshiruvlar uchun yurak urish tezligini tekshiruvchi yoki tibbiy qon bosimi ko'rsatkichlaridan foydalanish mumkin.
Bunday ko'rsatkichlar juda individualdir va turli sabablarga ko'ra o'zgarishi mumkin. O'lchovlar zarur, chunki odam qon bosimi va yurak urish tezligi biroz ko'tarilsa ham o'zini yaxshi his qilishi mumkin.
Norma yugurish turiga va intensivligiga qarab o'lchanadi:
- 40 daqiqagacha yugurish - daqiqada 130 dan 150 gacha;
- 20 daqiqagacha o'rta va uzoq masofalarga yugurish - daqiqada 150 dan 170 gacha;
- 5-10 daqiqagacha yugurishda tezlikni oshirish - daqiqada 170-190 marta.
Standartdan ko'rinib turibdiki, ko'rsatkichlar o'zgaradi. Tanani yaxshi holatda ushlab turish va mashg'ulotlarni hisoblash uchun individual tezlikni aniq bilish juda muhimdir. Odatda maxsus formulalar qo'llaniladi.
Ayollar uchun - 196 (tanqidiy belgi) - x (yosh). Erkaklar - 220s. Yakuniy ko'rsatkich - bu ko'rsatkichdan oshmasligi kerak bo'lgan yurak urishi soni.
Yurakning past tezligida ishlash
Yurakning past tezligi yugurishda daqiqada 120 dan 140 gacha urish deb hisoblanadi. Ushbu ko'rsatkichlar yurak ishiga yaxshi ta'sir qiladi, chunki mashg'ulot paytida nafas qisilishi, nafas olish etishmovchiligi, kolik bo'lmaydi. Bu sizga tanani asta-sekin mustahkamlash va stressga ko'nikish imkonini beradi. Asta-sekin ular ko'payishi mumkin va mushaklarning qisqarishi kuchayadi. Buning uchun mashg'ulot rejimini hisoblash kerak bo'ladi.
Birinchi topshiriqlarni bajarib bo'lgach, yugurishning umumiy davomiyligiga -7 minut qo'shish tavsiya etiladi (taxminan 2-3 hafta ichida 1 marta). Shunday qilib, yurak butun vujudga zarar etkazmasdan moslasha oladi va yukni qabul qiladi.
Dasturni hisoblash quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- haftada yugurish soni;
- yugurish uchun sarflangan daqiqalar soni.
Nabzni doimiy ravishda tekshirib, sekin sur'atlarda ishlash tavsiya etiladi. Darsdan oldin qisqa muddat qizdirish yaxshiroqdir. Bu sizning mushaklaringizni yugurishingizga tayyorlaydi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar paytida siz tez yurishni va aksincha tezlikni o'zgartirishingiz kerak.
Yugurish paytida ko'tarilsa, yurak urish tezligini qanday kamaytirish mumkin?
- Tezlikni soatiga 3-4 kilometrga kamaytirish tavsiya etiladi.
- Harakatlarni qo'llarni pastga tushirib mashq qilish yaxshidir (bu yurak urishi va yurakdagi stressni kamaytiradi).
- Tepaliklarda (tog'lar, tepaliklar, tik tepaliklar) yugurmaslik kerak, chunki yurak mushagi qonni intensiv ravishda pompalay boshlaydi.
- Sekinlashib, yurishga o'tishingiz kerak, keyin aksincha.
Yurak urish tezligini haddan tashqari pasaytirish tavsiya etilmaydi. Ushbu harakat nafas olish ritmiga to'sqinlik qilishi va yurakka zarar etkazishi mumkin. Agar ushbu usullar yordam bermasa, siz shifokoringiz yoki ishlaydigan murabbiyingizdan maslahat so'rashingiz mumkin.
Yugurishdan keyin yurak urish tezligini tiklash darajasi
Yugurish mashg'ulotidan so'ng, maxsus norma ham mavjud. Tana normal va tanish holatiga qaytgani uchun uni tiklanish deb atashadi.
Yurakning tezligi va uning tiklanish vaqti ma'lum yuklardan foydalanishga sezilarli ta'sir qiladi. Agar yurak uzoq vaqt normal holatiga kelmasa, demak, yugurish juda kuchli bo'lgan. Bu erda turli xil kasalliklar paydo bo'lishi mumkin.
Yurak urish tezligini doimiy ravishda kuzatib borish tavsiya etiladi. 10-15 daqiqa ichida u asl holiga qaytishi kerak. Aks holda, mashg'ulotni to'xtatish va yuragingizni charchatmaslik tavsiya etiladi.
Cheklovlar mavjud:
- 60 soniyadan keyin 20% tiklash;
- 180 soniyadan keyin 30% tiklash;
- 600 soniyadan keyin 80% tiklanish.
Mutaxassislarning tavsiyalari bilan bog'liq holda, yurak tezligini vaqti-vaqti bilan qanday o'lchash kerakligi aniq. Sport bilan shug'ullanayotganda, bu majburiy mashqlar. Bilakka taqilgan yurak urish tezligi monitoridan foydalanishni tavsiya etamiz. Shunday qilib, sportchi barni to'g'ridan-to'g'ri boshqarishni va texnikani to'g'ri qo'llashni amalga oshirishi mumkin.
