Cho'zish: fitnesda nima, qanday turlari bor? * Krossfit

Stretching - bu mushaklarni cho'zishning ikkinchi nomi. So'nggi paytlarda cho'zish, arqonlar va egiluvchanlik maktablarida bum avj oldi. Ijtimoiy tarmoqlarda juda qiyin mashqlarga ega marafonlar o'tkazilmoqda va fitness-klublarda ushbu formatdagi mashg'ulotlar tobora ommalashib bormoqda. Nima uchun? Odamlar "temir" sportidan biroz charchagan yoki ular shunchaki egiluvchanliksiz kuchga ham erishib bo'lmasligini anglab etishgan. Faqat cho'zish bilan yog 'yoqilmaydi yoki mushak kuchaymaydi, ammo bu sog'liq uchun ham, sport faoliyati uchun ham foydalidir.

Cho'zish nima?

Buni ikki yo'l bilan tushunish mumkin:

Jismoniy mashqlar kunining bir qismi sifatida kuch yoki kardiojarrohlikdan so'ng cho'zish mashqlarini bajaring. Keyin har bir mushak guruhi 20-30 soniya, ba'zan 2-3 marta cho'zilib ketadi. Oyoq suyagi va glute kabi ba'zi guruhlar biroz ko'proq cho'zilishi mumkin.
Mustaqil guruh sinfi sifatida. Variantlar bu erda ham mumkin. O'quv mashg'ulotlari "tanaga ma'qul bo'lgan amplitudaga qadar cho'zilib ketish" tugmachasida ham, o'qituvchi palatalarni cho'zishda ham, ularga o'lik nuqtalarni engishga yordam beradigan shaklda ham o'tkazilishi mumkin.

Fitness mashg'ulotlari odatda nisbatan xavfsizdir. Ular maqsad shunchaki mushaklarni bo'shatish, harakatchanlikni oshirish, elastiklik, mashg'ulotdan so'ng og'riqni kamaytirishdir.

Maqsadlari mijozni arqonga qo'yish bo'lgan maktablar va studiyalar - bu butunlay boshqa masala. Badiiy gimnastika va ballistik prujinali harakatlar bilan agressiv cho'zish elementlaridan foydalaniladi. Bunday muassasalarga tashrif buyurishdan oldin, sog'liqni saqlash holatini, tercihen shifokor bilan birgalikda baholash maqsadga muvofiqdir.

Stretching va boshqa fitness turlarining farqlari

Cho'zish sizni ingichka qilish yoki muammoli joylarni olib tashlashdan iborat emas. Ushbu mavzuda yozilgan va aytilganlarning barchasi marketing hiyla-nayrangidan boshqa narsa emas. Moslashuvchanlik - bu butunlay boshqa jismoniy sifat. U odamlarga yordam beradi:

o'tkir burilishlar paytida, muz ustida yoki qumda harakatlar paytida uy jarohatlaridan saqlaning;
og'irliklarni jarohatsiz ko'taring;
raqsda erkin harakat qilish;
akrobatik kaskadyorlarni namoyish etish;
gimnastikada ko'proq muvaffaqiyat qozonish;
o'tirganingizda orqa va orqa miya qulay holatini saqlang;
bog ', sabzavot bog'i, uy atrofida og'riqsiz ishlash.

Ammo balerinaning inoyati va raqqosaning ozg'in mushaklari haqida nima deyish mumkin? Bunga bir xil mushak guruhida takrorlanadigan va plyometrik ishlarning ko'pligi, yog 'yoqish uchun kaloriyalarning yuqori miqdori (oziq-ovqatdan ko'proq) va juda qattiq dieta erishiladi.

Alvin Cosgrove, "Ayollar uchun fitnes va sog'liq", "Ayollar uchun vaznni oshirish bo'yicha yangi qoidalar" kitobining muallifi yozishicha, jismoniy tarbiya mashg'ulotlarining muhim qismidir, ammo G'arb qizlarining yoga, Pilates va stresga bo'lgan ishtiyoqi ularni kerakli shakllarga olib kelmaydi. ... Haftada bir soat cho'zish etarli.agar siz kuch-qudratga jiddiy munosabatda bo'lsangiz yoki mashg'ulotlar oxirida standart 10 daqiqa soviydi, agar siz qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga va jismoniy faollikni oshirishga harakat qilsangiz.

Asosiy turlari

Fitnes nazariyasida cho'zish turlari quyidagicha:

Statik - mushakni sekin va bajarilishi mumkin bo'lgan qo'lni, ya'ni qo'lni yoki oyoqni bir xil bosim. Texnik jihatdan bu statik emas, chunki mushak bo'shashganda, tana holatini o'zgartiradi va cho'zilish chuqurlashadi. Bu shunchaki uning dinamik pastki turlaridan farq qiladigan nom.
Dinamik - gimnastika mashqlarini asta-sekin chuqurlashib boradigan amplituda bajarish. Klassik misol - bu o'pka, birinchi navbatda kichik amplituda, son pol bilan parallel ravishda yuqoriga ko'tarilganda, so'ngra - tizzaning erga tayanch oyog'iga tegguncha.
Balistik - xuddi shu tarzda tanani kerakli holatga "surish". Badanga, oyoqlarga qo'l bosimi, yuqoriga va pastga tebranish, buloqlar. Bir yil oldin murabbiylar uchun barcha darsliklarda ballistik cho'zish sog'lomlashtirish jismoniy tarbiya uchun emasligi yozilgan edi. Endi tendentsiya o'zgardi, ammo uslubiy baza o'zgarmadi. O'qituvchilar hali ham bu turdagi cho'zishni o'rgatishmaydi.

Sinflarning afzalliklari

Cho'zish - bu profilaktika darsidir. Jismoniy mashqlar sizga maishiy jarohatlardan qochishga, sport va raqsdagi ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi. Ular xuddi shu holatda o'tirgandan keyin mushaklar va bo'g'imlarda noqulaylikni engillashtiradi. Cho'zishning yana bir foydasi - bu holatni yaxshilash, buzilishlardan xalos bo'lish, ba'zi mushaklarning gipertonikligi, masalan, tuzoq.

Jismoniy mashqlar hissiy tinchlikni tiklaydi, psixologik farovonlikni yaxshilaydi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Ular qon aylanishini yaxshilaydi va asosiy kuch mashqlarini tiklashga yordam beradi.

Cho'zish boshqa mashg'ulotlarning o'rnini bosa oladimi? Yo'q Bu faqat moslashuvchanlikni yaxshilaydi. Qo'shimchalar va suyaklar kasalliklarini oldini olish uchun dozalangan quvvat yuki kerak. Bu suyak to'qimasini kuchaytiradi va ayollarda osteoporozning oldini olishga yordam beradi.

Yurak-qon tomir tizimi uchun cho'zish ham ko'p ish qilmaydi. Qisman u qon aylanishini yaxshilaydi va yurak ishini engillashtiradi, ammo miokardning sog'lig'iga ta'sir qilmaydi.

Uyda mashq qilish uchun asosiy qoidalar va maslahatlar

Uyda mashq qilish juda mashhur. Ularni ham xavfsiz qilish uchun fitness-klubda yoki guruhda bir nechta mashg'ulotlarga borib, mashqlar texnikasini o'rganish yaxshiroqdir. Videoda ishlaydiganlarga faqat bir necha marta ko'rib chiqishni, yozuvni to'xtatishni va hali biror narsa aniq bo'lmagan taqdirda aniqlik kiritishni maslahat berish mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish bo'linish va gimnastika elementlarini istisno qiladi.

O'qitish qoidalarga muvofiq amalga oshirilishi kerak:

Birinchidan, tana haroratini ko'taradigan, bo'g'inlarning harakatchanligini oshiradigan va qon aylanishini tezlashtiradigan issiqlik. Issiqlik paytida, joyida qadamlar, tizzani baland ko'tarish bilan yurish, oldinga va yon tomonlarga egilish, egish, bosish va pressdagi siqilish mos keladi.
Har qanday mushak tortiladi har bir to'plam uchun 30-40 sekunddan oshmasligi kerakyangi boshlanuvchilar haqida gap ketganda. Asta-sekin, o'zingizning ahvolingizni boshqarishingizga amin bo'lganingizdan so'ng, o'zingizning farovonligingiz bo'yicha ishlashga o'tishingiz mumkin.
O'z-o'zidan cho'zilayotganda o'tkir og'riqdan, bo'g'imlarda burish, nimadir yorilib ketishi mumkinligi hissiyotidan qochish kerak.
Odatda, mushaklarda kuchlanish hissi bo'lishi kerak, ammo qattiq chidab bo'lmas og'riq.
Tuyg'ular individualdir, lekin siz ularga e'tiboringizni qaratishingiz kerak, rasmdagi yoki videodagi harakatlarning amplitudasiga emas. Insonning moslashuvchanligi individual o'lchovdir; har kim ham cho'zishda bir xil darajada muvaffaqiyatli bo'lolmaydi.

Muhim: siz to'g'ridan-to'g'ri konditsioner ostida, silliq gilamchada yoki qoralama bo'lgan xonada mashq bajarolmaysiz. Shunday qilib, foydadan ko'ra ko'proq zarar bo'ladi.

Qanchalik tez-tez cho'zasiz? Agar splitda o'tirish yoki ko'prik ustida turish maqsadi bo'lmasa, haftada bir marta yoki hatto 30 daqiqada bir soatlik dars etarli. Ekaterina Firsova videodarslarni qisqa muddatlarda o'qiydi, Katya Buida - uzoqroq va har bir talaba o'zi uchun davomiyligini belgilaydi.

Ekaterinadan ikki qismdan iborat uyda ishlaydiganlar uchun kompleksning yaxshi versiyasi:

Sinflar uchun kiyim-kechak va jihozlar

Ular har qanday qulay kiyimda mashq qiladilar - taytalar yoki taytalar, futbolka yoki rashguard. Uzoq qisma klub mashg'ulotlari uchun kerak, cho'zish paytida mushaklarda og'ir noqulaylik tug'dirishi mumkin bo'lgan sportchilar uchun qo'llab-quvvatlovchi mato. Uyda cho'zish yanada demokratikdir, nima kiyinish amaliyotchining o'ziga bog'liq, qulaylik asosida.

Ipni cho'zish mashqlari qo'shimcha ravishda quyidagilarni talab qilishi mumkin:

Yuzi silliq bo'lgan kichik yostiqlar. Mashqlarni bajarayotganda ular tizzalarini ustiga qo'yishadi.
Yoga kamarlari va g'ishtlari - harakatlanish hajmini oshirishga yordam beradi.
Tiz yostiqchalari va sport poyabzali - gimnastika formatida mashq qilish uchun foydalidir.

Uyda siz paypoq bilan yoki ularsiz mashq qilishingiz mumkin. Yoga matosi barcha holatlarda talab qilinadi.

Taxminan o'quv majmuasi

Uyni cho'zish uchun eng oddiy kompleks mashqlar terapiyasi o'qituvchilari tomonidan ishlab chiqilgan:

Bo'yinni cho'zish. Tizzalaringizni ozgina egib turing va belning tabiiy kamarini olib tashlang. Boshingizning tojini shiftga qarab cho'zing. Jag'ni ko'kragiga tushiring. Qo'llaringizni pastga cho'zing. Uzoq mushakning orqa miya bo'ylab cho'zilishini sezing.
Ko'krakni cho'zish. Tik turgan joydan oyoq barmoqlariga qadam qo'ying va qo'llaringizni oldinga cho'zing, orqangizni bo'shating.
Qorin va yonbosh moyaklar mushaklarini cho'zish. Oyoqlaringizni elkalaridan biroz kengroq qilib turing, yonbosh egiluvchanlikni bajaring, avval umurtqa pog'onasi tizmasiga parallel tekislikda, 30 soniya davomida tinimsiz turing, so'ngra biroz buriling, shunda orqangiz cho'zilib ketganday tuyuladi.
Kestirib ekstansor mushaklari va qorin bo'shlig'i rektus mushaklarini cho'zish. O'pka holatiga o'ting va mavjud amplituda pastga tushing. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqning barmog'i orqa tomonda, mavjud chuqurlikdan pastroq bo'lishi kerak, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga cho'zing, tananing old yuzasini cho'zing. Oyoqlaringizni o'zgartiring.
Sonning orqa mushaklarini cho'zish va silliqlash. "Oyoqlarning elkalaridan kengroq" pozitsiyasidan oldinga egilib, qo'llaringizni erga tekkizishi uchun pastga tushing va egilishni qulflang. Orqangizni egmaslikka harakat qiling.
Uzatishni chuqurlashtirish uchun tos suyagini burmasdan har bir oyoqqa o'zgaruvchan bukilmalarni bajaring.
Bog'ingizda erga o'tirib, oyoq barmoqlariga qo'llaringiz bilan tutib, oyoqlaringizga egiling. Oyoqlar ajrashgan, ammo siz pozitsiyani majburlamasligingiz va bo'linishga cho'zishingiz kerak emas.
Paypoqlarni moyil holatidan sizga va paypoqlarni devorga tortib, buzoq mushaklarini cho'zish mumkin.
Qo'lingizni moyil holatida yuqoriga cho'zib, cho'zishni yakunlang.

Shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun yana bir yo'nalishni ko'rishingiz mumkin:

Cho'zish va homiladorlik

Homiladorlik paytida cho'zishga ruxsat beriladi va hatto rag'batlantiriladi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va pastki orqa va oyoqlarda og'riqni engillashtiradi. Oddiy mashqlarni quyidagi istisnolardan tashqari bajarish mumkin:

Birinchi trimestrda qorin mushaklarini zo'riqishi mumkin bo'lgan har qanday tajovuzkor cho'zish tavsiya etilmaydi. Biz gorizontal chiziqda, teskari botlarda, shuningdek instruktor yordamida osib qo'yish haqida gaplashamiz.
Ikkinchi va uchinchi qismida - oshqozonga urg'u beradigan mashqlar yotish holatidan chiqarib tashlanadi.

Ideal holda, sizga homiladorlik videosi yoki tegishli sinf kerak. Uzoq vaqt davomida cho'zish bilan shug'ullanadiganlar o'zlari yukni dozalashlari mumkin.

Yukning har qanday atipik hissiyotlari uchun siz to'xtab, shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.... Kompleksning o'zi ham mashqlar terapevti shifokori, ham homilador ayollar uchun fitnes bo'yicha mutaxassis tomonidan tanlanishi mumkin.

Cho'zish samaradorligi

Qo'shimchalarning egiluvchanligi, elastikligi va harakatchanligini oshirish uchun cho'zish juda samarali. Ammo siz uni maqsadiga hech qanday mos kelmaydigan maqsadlar uchun ishlatishga urinmasligingiz kerak. Faqatgina jismoniy faollik sifatida cho'zish bilan vazn yo'qotish faqat juda qattiq dietada muvaffaqiyatli bo'ladi.

Qo'shimchalarning gipermobiliyasi va bo'linishi har qanday narxda tibbiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun, agar maqsad yuqori bo'lsa, tajribali o'qituvchi bilan oflayn mashg'ulotlarda qatnashishga arziydi. Qayta tiklash uchun mashg'ulotlar o'zingiz va uyda o'tkazilishi mumkin.