Yangi boshlanuvchilar uchun sovg'alar
6K 0 07.04.2018 (oxirgi tahrir: 16.06.2019)
Kardiojarrohlik mashg'ulotlari - bu bodibilding, krossfit yoki boshqa kuchli sport turlari bo'lsin, har qanday sportchi uchun mashg'ulotning muhim elementlaridan biridir. Yurak mushaklarini mashq qilish bilan bog'liq mashqlarni bajarishda barcha nozikliklarni kuzatish juda muhimdir. Yugurish paytida eng muhim elementni to'g'ri nafas olish deb hisoblash mumkin. Yugurish paytida qanday xususiyatlarni hisobga olish kerak? Qanday nafas olish kerak: burunmi yoki og'izmi? Va agar sizning yoningiz yugurishdan azob cheksa?
Nafas olishingizni nazorat qilish nima uchun muhim?
Nafas olish nafaqat yugurish, balki har qanday mashqning muhim qismidir. Darhaqiqat, kislorodsiz mushaklar anaerob glikolizga o'tadi, bu ularning chidamliligini sezilarli darajada pasaytiradi va mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Nafas:
- Butun tanani kislorod bilan ta'minlaydi.
- Miyaning normal ishlashini ta'minlaydi, bu muvofiqlashtirish uchun javobgardir.
- Yugurishdagi stress omilini pasaytiradi, bu katabolik omilni kamaytiradi.
- Yog 'yoqilishiga yordam beradi, chunki tugallangan yog'lar juda ko'p kislorod bilan oksidlanishi mumkin.
- Jigarning ortiqcha glikogenini yo'q qilishga va umumiy ishlash muddatini oshirishga yordam beradi.
- Nabzni boshqarishga yordam beradi: nafas olish qanchalik chuqurroq va bir tekis bo'lsa, shuncha kam bo'ladi. Boshqa tomondan, og'iz orqali sayoz, tez nafas olish yurak mushaklaringizni tezlashtirishga yordam beradi.
Shuning uchun nafas olish texnikasiga nafaqat yugurishda, balki asosiy mashqlar paytida ham rioya qilish muhimdir.
Burunmi yoki og'izmi?
Klassik o'rta zichlikdagi yugurish texnikasi burun orqali nafas olishni o'z ichiga oladi... Nafas olish texnikasi juda oddiy, unga 2-2 deyiladi:
- Har ikki qadamda (chap va o'ng) nafas olish yo'li olinadi.
- Keyingi ikki qadam nafas chiqarishdir.
Yugurish intensivligiga qarab texnikani 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 va boshqalarga o'zgartirish mumkin (birinchi raqam - bu nafas olish uchun qadamlar soni, ikkinchisi - nafas olish uchun). Masalan, marraga yugurishda 1-2, 2-1 yoki hattoki 1-1 tez-tez ishlatiladi.
Yugurish paytida og'zingizdan nafas olish quyidagi sabablarga ko'ra tavsiya etilmaydi:
- Og'iz bo'shlig'idan o'tadigan kislorod shilliq tizimni quritadi, bu suyuqlikning umumiy yo'qolishi bilan noqulaylik tug'diradi.
- Og'iz orqali chuqur nafas olayotganda, tushayotgan diafragmaning bosimi ancha yuqori bo'lib, bu yon tomondan kuchli og'riqlarga olib kelishi mumkin.
© pointstudio - stock.adobe.com
Yugurish paytida nega yon tomondan og'riyapti va nima qilishim kerak?
Yugurish paytida og'riq chap yoki o'ng tomonda paydo bo'lishi mumkin. Og'riqning o'zi tanqidiy narsa emas, uning paydo bo'lishining bir necha sabablari bo'lishi mumkin:
- Zaif chidamlilik, yomon isitish. Bunday holatda og'riq jigarda / taloqda ortiqcha qon to'planishini anglatadi, bu bosim ostida (nafas olish paytida diafragmani tushirgandan) og'riq keltiradi. Shuning uchun mashg'ulotlar tezligi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish zarur. Yaxshi isinish nafaqat bo'g'inlar uchun, balki yurak-qon tomir tizimi uchun ham zarurdir. Agar mashg'ulotlaringiz boshida bu og'riqlar bo'lsa, siz tezlikni sekinlashtirasiz, yurishga o'ting va chuqur va sekin nafas oling.
- Juda tez-tez uchraydigan sayoz nafas olish, masalan, past va o'rta intensivlikda ishlash paytida 1-1 sxemasi ham sabab bo'lishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - chuqurroq va muntazam nafas olish.
- Yaqinda ovqat. Oshqozon diafragmani, u esa o'pkani bosadi. Agar siz samimiy ovqatlansangiz, sizga kamida 1,5-2 soatlik tanaffus kerak.
- Ichki organlarning surunkali kasalliklari. Masalan, bu gepatit bilan bo'lishi mumkin. Faqatgina o'z vaqtida tekshiruv bu erda yordam beradi (masalan, yugurishni boshlashdan oldin qorin bo'shlig'ining ultratovush tekshiruvi) va shifokor bilan maslahatlashish.
Qanday nafas olish kerak?
Darhaqiqat, to'g'ri nafas olish texnik jihatdan yugurish turiga qarab farq qiladi. Samaradorlik va sog'liq uchun turli xil texnikalar qo'llaniladi. Masalan, maksimal tezlikda yugurish paytida siz xuddi shunday nafas olishingiz kerak, ammo mo''tadil yurak urish zonasida ishlayotganda siz ishlash samaradorligini oshiradigan va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan qat'iy texnikaga rioya qilishingiz kerak.
Keling, turli xil holatlarda yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni batafsil ko'rib chiqaylik:
Zichlik | Qanday nafas olish kerak? | Nima uchun? |
| Isitish | Faqat burun orqali nafas oling. Siz qadamni e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. | Agar burun orqali nafas olsangiz, diafragma emas, ko'krak qafasi ishlaydi. Bu jigar va taloqdagi stressni kamaytiradi va shuning uchun og'riqdan saqlanadi. |
| Kam intensivlik (maksimal 60-69% yurak urish tezligi) | To'liq nafas bilan nafas olish tavsiya etiladi. Sxema 3-3, 2-2 yoki 2-3 bosqichlarda. | Ushbu zonada ishlashda mushaklarni kislorod bilan ta'minlash muhim, shunda glikogenning ichki zaxiralari yonishni boshlamaydi va organizm energiya mushaklarda emas, balki jigarda topilgan shakardan oladi. Ushbu bosqichda siz allaqachon ko'krak bilan emas, balki diafragma bilan nafas olishingiz mumkin. |
| Kardio zonada yugurish (yog 'yoqish uchun aerobik rejim, maksimal darajadan 70-79%) | Burundan nafas olish afzaldir. Sxema 2-2 yoki 2-3. | Kardio zonada yugurayotganda siz qadamingizni kuzatishingiz va bir xil nafas olish tezligini saqlashingiz kerak. Ushbu ikkala omil ham jigar va taloqdagi zarba yukini kamaytiradi, bu esa intensivlikni uzoqroq saqlashga va og'riqdan qochishga imkon beradi. |
| Yuqori intensiv yugurish (yurak urish tezligi maksimaldan 80% dan yuqori, anaerob zonasida ishlaydi) | Yarim nafas bilan og'iz orqali nafas olish afzaldir. Sxema qulaylik uchun alohida tanlanadi. | Intensiv yugurishda ichki organlarga bosimni pasaytirish uchun yarim nafas olish muhim, bu og'riqni kamaytiradi. |
| Interval bilan ishlash | Burundan, diafragmaning yarmidan nafas olish afzaldir. | Yuqori intensivlikka o'xshash. |
Boshqa tavsiyalar
Yugurish ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradigan yana bir necha nafas olish bo'yicha ko'rsatmalar mavjud:
- Ritmik nafas oling. Yodingizda tutingki, har bir nafas uchun yuragingiz tezlashadi va agar siz pürüzlü va ritmdan nafas olsangiz, unda siz sun'iy ravishda "aritmiya" yaratasiz, bu nafaqat yurakka, balki barcha organlarga yukni oshiradi.
- Agar u siz tomonga og'ritsa, qadam qo'ying, chuqurroq va sekinroq nafas oling. Nafas olish paytida ta'sirlangan joyni barmoqlaringiz bilan bosing va nafas chiqarayotganda qo'yib yuboring. 2-3 tsikldan keyin og'riq to'xtashi kerak.
- Agar yurish paytida yuragingiz siqila boshlasa, intensivlikni pasaytiring va diafragma bilan chuqur og'iz orqali nafas olishga o'ting.
Xulosa qilish uchun
Yugurish paytida to'g'ri burun nafas olish texnikasini o'zlashtirib, siz nafaqat o'zingizni farovonligingizni yaxshilaysiz (yon zarar ko'rmaydi), balki o'zingizning ishingizni yaxshilaydi, shuningdek, yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi.
Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa, agar siz maksimal tezlikda yugurayotgan bo'lsangiz (poyga paytida yoki bir muncha vaqt qiyin bo'lgan VOD), nafas olish muhim, ammo havo etishmayotgan bo'lsa, sayoz nafas olishga o'tish yaxshiroqdir. Sizning asosiy vazifangiz tanani etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlashdir. Faqatgina aerob zonasida muntazam mashg'ulotlar o'pka va yurak mushaklaringizni rivojlantirishga yordam beradi, bu sizga uzoqroq, tezroq va nafas olish texnikasini bezovta qilmasdan ishlashga imkon beradi.
