Sog'liqni saqlash
6K 0 05.02.2018 (oxirgi tahrir: 11.02.2019)
Yugurish har qanday CrossFit sportchining mashg'ulot dasturining muhim qismidir. Yugurish tabiatan murakkab bo'lib, jarayonni kardio yuk bilan birlashtirib, tananing deyarli butun pastki qismida ishlashga imkon beradi. Ammo shu bilan birga, yugurish shikast etkazadigan mashqlardan biridir. Yugurishdan oldin isinish shikastlanishni kamaytirishga yordam beradi. Qanday qilib to'g'ri isinish kerak va hatto yugurishdan oldin isitish kerakmi?
Nima uchun isitish kerak?
Yugurishdan oldin isitish kerakmi yoki yo'qmi degan savolga javob berishdan oldin, yugurishning tanaga ta'sirini ko'rib chiqing:
- umurtqa pog'onasida siqilish yuki;
- tizza bo'g'imlarida qo'shimcha stress;
- yurakka yuk ortdi
To'g'ri isitish sizni salbiy ishlaydigan omillardan xalos qilmaydi, balki umurtqa pog'onasida siqishni kamaytiradi. To'g'ri cho'zish umurtqalar orasidagi bo'shliqni ko'paytiradi, bu esa ishqalanish omilini kamaytiradi.
Bundan tashqari, yugurishda ishtirok etadigan asosiy mushak guruhlarining isishi mumkin bo'lgan shikastlanishlardan saqlaydi:
- Dislokatsiyalar. Ko'pincha ular oyoqning erga noto'g'ri joylashishi tufayli paydo bo'ladi.
- Buruqlar. Ishlayotgan amplituda o'zgarganda paydo bo'lishi mumkin. Masalan, "ikkinchi shamol" kelishi paytida, tana qo'shimcha kuchlarni "o'z ichiga olgan" bo'lsa, va sizga juda tezroq yugurishingiz mumkindek tuyuladi.
Agar siz ertalab yugurishga odatlangan bo'lsangiz, u holda isinish yuragingizni silliq tezlashtiradi va sog'lig'ingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin bo'lgan ortiqcha ortiqcha yuklarning oldini oladi.
Isitish sizni nafaqat jarohatlardan xalos qiladi, balki sprint (yoki intervalli yugurish) natijalarini yaxshilaydi, bu kardio elementi bo'lgan Wod komplekslarini bajarishda ayniqsa muhimdir.
Qanday isinish kerak?
Yugurishdan oldin to'g'ri isitish uchun bir nechta ko'rsatmalar mavjud. Ushbu maslahatlar sizga kuchni saqlashga va ishlash ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
- Yuqoridan pastgacha qizdiring - bo'ynidan oyoq barmoqlarining uchlariga qadar.
- Agar majmuada cho'zish mashqlari mavjud bo'lsa, ularni chayqash va harakat qilmasdan bajarish kerak. Sizning vazifangiz shnurga o'tirish emas, balki mushaklarni tortib olishdir.
- Agar kompleksda maqsadsiz mushak guruhlarining oldindan charchashiga mo'ljallangan mashqlar bo'lsa, pulsni kuzatib boring.
- Isitish uchun kardio zonada ishlash 3-5 daqiqadan oshmasligi kerak.
Darhaqiqat, yugurishdan oldin to'g'ri isitishni amalga oshirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Jadvalda deyarli har qanday sportchi uchun mos bo'lganlar ta'kidlangan.
| Mashq qilish | Muskul guruhi | Yugurish uchun ahamiyati |
| Bo'yinning aylanishi
| Bo'yinning mushaklari | Yukni emirishga imkon beradi, boshga qon quyilishini rag'batlantiradi, bosh aylanishi xavfini kamaytiradi. |
| Tananing aylanishi
| Qorin bo'shlig'i mushaklari | Tananing stabillashishi, umurtqa pog'onasidagi bosimning pasayishi. |
| Tana qiyaliklari
| Pastki orqa mushaklar va qorin bo'shlig'i | Omurilikni ozgina cho'zadi, siqilish yukini kamaytiradi. |
| Tos suyagi bo'g'imida aylanish
| Son mushaklari | Tutilish ehtimolini pasaytiradi. Son mushaklarini cho'zadi. |
| Tiz qo'shmasida aylanish
| Buzoq + Quadriseps | Qo'shish harakatchanligini oshiradi, gonartroz xavfini kamaytiradi. |
| Minimal tana cho'zilishi
| Qorin mushaklari + son mushaklari | Ishlayotganda siqishni yukini kamaytiradi. |
| Oyoq mushaklarini cho'zish (vertikal bo'linish)
| Oyoqlar sonlari + sonlar + buzoqlar + taglik | Yugurish paytida mushaklarning faolligini oshirish va chuqurroq qatlamlarni jalb qilishning ajoyib usuli. Tezlikni pasaytiradi. |
| To'piqning aylanishi
| Oyoqlarning egiluvchan mushaklari | Dislokatsiya ehtimolini pasaytiradi. |
| Sakrash
| Buzoq + taglik + to'rt boshli mushak | To'rt boshli mushaklarning dastlabki charchashlari buzoqlarga yukni yugurish paytida almashtirishga imkon beradi. |
| Arqonning o'rtacha tezlikda sakrashi
| Yurak mushaklari | Yurakni yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlash. Kamroq haddan tashqari yuklanish va pulsning ko'tarilishi bilan boshlashga imkon beradi. |
Qisqa masofalar uchun
Qisqa masofaga yuguruvchilar sezilarli darajada ortiqcha yuklarni boshdan kechirishadi. Bundan tashqari, sprint birinchi navbatda portlovchi oyoq kuchini rivojlantirishga qaratilgan. Shuning uchun majmuada mushak guruhlari va yengil kardiolarning oldindan charchash mashqlari bo'lishi kerak, bu esa yugurish paytida yuk tushishini kamaytiradi. Ammo orqa miya siqilishini qoplaydigan mashqlarni e'tiborsiz qoldirish mumkin.
Uzoq masofalarga tanlov
Agar siz yugurish musobaqalari va marafonlarni afzal ko'rsangiz, ular uchun tanangizni qisqa vaqt oralig'idagi yugurishdan ko'ra ehtiyotkorlik bilan tayyorlashingiz kerak. Avvalo tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onalariga e'tibor bering, chunki uzoq vaqt davomida siqish yuki eng yuqori darajaga etadi. Dastlab charchash va yurakning tezlashishi tavsiya etilmaydi, chunki ular natijaga uzoq masofada zarar etkazadi.
Qo'shimcha tavsiyalar
- Ertalab yugurishda yuragingizdagi yukni kamaytirish uchun oldindan engil mashqlarni bajarishingiz shart.
- Qish mavsumida yugurish paytida barcha bo'g'inlarni isitishga alohida e'tibor bering, ammo cho'zishni qoldirib yuborish mumkin.
- Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni ishlatmaslik yaxshiroqdir. Eng yaxshi variant uni velosiped / mashq velosipediga almashtirish bo'ladi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun isitish yanada puxta bo'lishi kerak. Yugurish yo'lagiga kirishdan oldin to'liq isitish doirasini bir necha marta takrorlashingiz kerak bo'lishi mumkin.
Natija
Yugurishdan oldin oyoqlaringizni isitish sizning tayyorgarligingizning muhim qismidir. Biroq, bu yagona profilaktika chorasi emas. Agar siz jismoniy mashqlaringizda tez-tez yugurish mashqlarini mashq qilsangiz, umurtqa pog'onasi va tizza bo'g'imlari sog'lig'iga g'amxo'rlik qiling. Tizni o'rash va to'g'ri ishlaydigan poyabzal kabi yordam vositalari yordam beradi.
Yugurish poyabzali og'ir atletikadan tubdan farq qiladi. Yugurish poyabzali nafaqat mustahkam qo'llab-quvvatlashi, balki oyoqni oyoq Bilagi zo'r joyida mahkamlashi, eng muhimi, zarba yukini qoplashi kerak. Shuning uchun yugurish poyabzali nafaqat boshoq bilan, balki yugurishni xavfsizroq qiladigan kamon bilan ham jihozlangan. Va eng muhimi, yurak urishingizni unutmang. Sportdagi maqsadlaringizdan qat'i nazar, sog'lom yurak eng muhimi.
