Krossfit mashqlari
6K 0 01/25/2017 (oxirgi tahrir: 05.06.2019)
Bir vaqtning o'zida ikkita kettlebellni tortib olish - bu kettlebellni ko'tarish va krossfitda keng tarqalgan mashqlar, bu erda sportchi og'irlikni o'zidan yuqoriga ko'taradi. Harakat portlovchi, jerkning o'zi tananing deyarli barcha mushak guruhlarining muvofiqlashtirilgan ishi tufayli amalga oshiriladi.
Bugungi maqolamizda ushbu mashq bilan bog'liq quyidagi jihatlarni ko'rib chiqamiz:
- Ikki og'irlikdagi siltanishni bajarishdan nima foyda;
- Mashq qilish texnikasi;
- Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.
Mashq qilishning afzalliklari
Qurilmani o'zidan yuqoriga ko'tarish bilan bog'liq barcha mashqlar, ular har xil jerklar, jerklar, shvunglar va shtanga, kettlebelllar yoki dumbbelllar bilan bosilgan presslar bo'lsin, sportchining kuchi va funktsional tayyorgarligining universal ko'rsatkichidir. Ushbu mashqsiz bajaradigan kamida bitta rivojlangan crossfit kompleksini tasavvur qilish qiyin.
Bir vaqtning o'zida ikkita og'irlikni tortib olayotganda asosiy ishlaydigan mushaklar: to'rt boshli mushak, son mushaklari, dumba, orqa miya ekstensorlari va deltalar. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari statik yukni oladi. Jismoniy mashqlar ushbu mushak guruhlarini yaxshi cho'zishni talab qiladi, shuningdek, to'g'ri texnikani kuzatish va butun amplituda harakatni boshqarish uchun siz allaqachon shakllangan mushak doirasiga ega bo'lishingiz kerak. Shu sababli, yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni keyinroqqa qoldirishlari kerak, avval ular "tayanch" ni ishlab chiqishlari kerak.
Ushbu mashq sizning mashg'ulot jarayoningizga nafaqat krossfit va fitnesni yaxshi ko'radigan sportchilar uchun, balki engil va og'ir atletika bilan shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, jang san'atlarining har xil turlari uchun kiritilishi kerak. Bir vaqtning o'zida ikkita choynakni tortib olishning afzalliklari nafaqat turli xil mashg'ulotlardan, balki butun vujudning portlash kuchi va chidamliligini oshirish, yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilash, yuqori intensiv mashg'ulotlarga moslashish va ko'plab mushak guruhlarini ishlab chiqish orqali ma'lum umumiy kuch va funktsional asoslarni ishlab chiqishdan iborat.
Mashq qilish texnikasi
Keyinchalik, biz bir vaqtning o'zida ikkita og'irlikdagi silkitishni bosqichma-bosqich bajarishning to'g'ri texnikasi haqida gaplashamiz:
- Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalaridan biroz kengroq, og'irliklar ular orasida. Orqangizni tekis tuting, nigohingiz oldingizga yo'naltirilgan.
- Kettlebelllarni poldan ko'taring, sumo o'lik kabi ishni bajaring va tebranishni boshlang. Og'irliklarning tutqichlari bir-biriga parallel. Sallanayotganda tanani biroz oldinga burish kerak, bunda pastki orqa va ko'krak orqa miya qismida tabiiy lordoz saqlanib, tos suyagini orqaga olib, og'irliklarni xuddi dumg'azaga tegizmoqchi bo'lgandek qo'ying. Og'irliklarni qancha orqaga tortish - bu mutlaqo individual moment, og'irliklar sizdan ustun bo'lmasligi va orqa to'g'ri turishi kerak. Anatomik xususiyatlaringizga qarab harakatni sozlang: sonning to'rt boshli mushaklari va aduktorlarida noqulaylik tug'dirmasligi kerak. Qanchalik kuchliroq silkitsak, inersial kuch tufayli og'irliklar shunchalik katta amplituda o'tadi.
- Biz jerkning o'zi bilan davom etishni boshlaymiz. Buning uchun tos suyagini oldinga qarab olib, oyoqlaringiz bilan keskin harakatlaning va delta mushaklarini ishga tortib, ularni tortib olib, choynakka kuchli inertsiyani bering. Kettlebelllar amplitudaning katta qismidan o'tib ketgach, biz snaryadga qo'shimcha tezlashuv berish uchun qisqa amplituda (taxminan 20 sm) kichik chayqashni amalga oshiramiz va kettlebelllarni kerakli holatga "suramiz". Buni amalga oshirayotganda qo'llarni oching, shunda bo'g'inlar oldinga qarab turing. Bir soniya davomida og'irliklarni cho'zilgan qo'llarga tutib, tik holatidadir.
- Biz og'irliklarni qo'ydik, navbatdagi tebranishni qilishni boshladik. Og'irliklarni "tushirmaslik" muhim, harakatni boshqarish kerak, aks holda elka ligamentlariga shikast etkazish xavfi ortadi.
Crossfit komplekslari
Quyida siz yaqinlashib kelayotgan mashqlar paytida sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta funktsional komplekslar mavjud. Sizning elkama-kamaringizning mushaklari yaxshi tiklanganligiga va yaxshi shaklga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki ushbu komplekslarda ularga aniq e'tibor qaratilgan. Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun qo'shma isinishni yaxshilab bajarishni unutmang.
| AFAP | 10 ta tortishish va ikkita choynakning 10 ta tebranishini bajaring. Faqat 5 tur. |
| Sekin meni o'ldir | 250 m eshkak eshish, halqalarda 5 ta tortishish, ikkita choynakning 12 guvillashi, qutiga sakrab 10 dona burpe, devorga tutashgan holda 8 marta surish va 15 ta tortish. Hammasi bo'lib 3 tur. |
| Oyoq izi | 50 ta klassik ko'tarish mashqlari, 50 ta surish, 50 ta choynakni tortib olish, 50 ta tortishish va 50 ta tana vazniga o'tirish. Faqat 5 tur. |
| Bosim | 21-15-9 marotaba ko'tarish, choynakni ikki marta tortib olish va devorga dastakni ko'tarish mashqlarini bajaring. |
