Situp: qorin mashqlari texnikasi * Krossfit

Sit-Up - bu qorin mushaklarini rivojlantirishga mo'ljallangan krossfit va fitnes ixlosmandlari orasida mashhur mashqlar. Oyoqlarning ko'tarilishi va qisilishi bilan birga, uni matbuot uchun asosiy mashqlardan biri deb hisoblash mumkin, to'g'ri bajarish texnikasi bilan ushbu uchta mashq ushbu mushak guruhini mashq qilishda sizning taraqqiyotingizning 90% ni oldindan belgilab beradi.

Mashqlar ko'plab sportchilarni sevib qoldi, chunki hatto yangi boshlovchi ham o'z texnikasini rivojlantirishga osonlikcha bardosh bera oladi, uni amalga oshirish qo'shimcha jihozlarni talab qilmaydi va har qanday o'quv dasturida unga joy topish oson.

Bugungi maqolamizda o'tirishlarni o'tkazish bilan bog'liq quyidagi jihatlarni tahlil qilamiz:

Mashq qilishning foydasi nimada;
O'tirishlarni o'tkazish texnikasi;
Ushbu mashqni o'z ichiga olgan Crossfit komplekslari.

O'tirib o'tirishning afzalliklari nimada?

O'tirishlarni bajarish paytida sportchi barcha qorin mushaklarini yuklaydi, chunki bu erda harakatlanish doirasi juda katta. Yuk qorin bo'shlig'i rektus mushagiga tushadi (yuqori qismiga urg'u berilgan holda), oblik qorin mushaklari va umurtqa pog'onasi ekstensorlari ham statik ravishda taranglashadi.

O'tirishlar abs mashqlarining asosi bo'lishi kerak deb o'ylamagan bo'lardim. Aksincha, aksincha, men ularni oxirigacha qorin mushaklarini "tugatish" uchun qo'ygan bo'lardim. Haqiqat shundaki, harakat portlovchi bo'lib, u juda tez sur'atlarda amalga oshiriladi, undagi maqsadli mushak guruhining ishiga diqqatni jamlash juda qiyin va bu narsa sizning qorin bo'shlig'i mashqlaringizda kuchli va taniqli qorin mushaklarini olish uchun muhim ahamiyatga ega bo'lishi kerak. Shu sababli, uni crossfit mashg'ulotlariga kiritish maqsadga muvofiqdir, uning yordamida siz yukning tezligi va intensivligini mukammal darajada oshirib, mashg'ulotlarni yanada samarali va qiyinlashtirasiz.

Qattiq deganda, men chindan ham mashg'ulotni nazarda tutaman. O'tirishlarni o'z ichiga olgan bir nechta komplekslardan so'ng, ba'zida erdan ko'tarilib, nafasni tiklash juda qiyin bo'ladi va qorin mushaklaridagi og'riq sizni ushbu mashqni kamida bir necha kun eslatib turadi, hatto bir yildan ko'proq vaqt davomida mashq qilgan bo'lsangiz ham.

Mashq qilish texnikasi

Matbuot uchun o'tirishning bir nechta turlari mavjud, ulardan eng keng tarqalgani: klassik, qo'shimcha og'irliklardan foydalangan holda, V-o'tirish (katlama) va moyil skameykada o'tirish. Keling, har bir o'tirish turini bajarish texnikasi haqida batafsil to'xtalamiz.

Klassik holat

Aynan shu tur bizni ko'proq qiziqtiradi, chunki ko'pincha krossfit majmualarida biz klassik o'tirishni o'tkazamiz - uni amalga oshirish taqiqlangan aqliy konsentratsiyani talab qilmaydi. Jismoniy mashqlar eng qiyinidan yiroq, shuning uchun boshqa mashqni bajarib bo'lgach, miyamiz unga "o'tish" oson. Klassik o'tirish quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi chalqancha yotadi, oyoqlari tizzalariga bukilgan, qo'llari to'g'rilangan va boshning ustiga yotgan. Dumba, pastki orqa va yuqori orqa qavatga mahkam bosilgan. Oyoqlar erga mahkam bosilgan. Agar yaqinlashayotganda oyoqlaringiz tushib qolsa, erga faqat tovoning bilan suyanib ko'ring va tortishish markazini shtrixda o'tirgandek taqsimlang.
Sportchi tanani yuqoriga ko'tarishni boshlaydi, shu bilan birga nafas chiqaradi. Bizning vazifamiz qorin mushaklari harakatlari tufayli ko'tarilishdir, shu bilan birga orqamizni yumalamaslikka harakat qilamiz va barmoqlarimiz bilan oyoqlarimizga etib boramiz. Yuqorida, tanasi erga taxminan burchak ostida bo'lishi kerak.
Oyoqlarga tegizgandan so'ng, nafas olayotganda asta-sekin pastga tusha boshlang, harakatni etarlicha tez qiling, lekin nazorat ostida. Qo'llaringizni boshingiz bo'ylab ushlab turing va erga tekkizing, so'ng boshidanoq butun harakatni takrorlang.

Qo'shimcha og'irliklar bilan o'tirish

Bu allaqachon sezilmaydigan qiyinchiliklarsiz ko'p sonli takroriy mashg'ulotlarga klassik o'tirgan sportchilar uchun yanada rivojlangan variant. Uni disk yoki qo'llarni cho'zilgan yengil dumbbelllar bilan bajarish eng qulaydir. Albatta, og'irliklarning vazni o'rtacha bo'lishi kerak, bunday mashqlarda rekord o'rnatishga urinmang - bu bilan siz hech kimni ajablantirmaysiz, ammo ideal texnikaga rioya qilgan holda va yaxshilab isinib bo'lgandan keyin ham bel umurtqasidan jarohat olasiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi klassik o'tirishda bo'lgani kabi joylashtirilgan, ammo diskni tekis qo'llarda taxminan pastki ko'krak darajasida ushlab turadi.
Badanni ko'tarish bilan bir vaqtda, bu jarayonni kuchli ekshalatsiyaga hamroh qilib, diskni biroz yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Amplitudaning eng yuqori nuqtasida disk ko'krak oldida emas, balki boshning ustida joylashgan bo'lishi kerak, shuning uchun deltoid mushaklari, ayniqsa oldingi to'plam ham harakatga qatnashadi. Bunday holda, qo'llarning harakati keskin xarakterga ega bo'lmasligi kerak, biz shunchaki diskni yuqoriga "yo'naltiramiz", trisepslar mashqda qatnashmaydi va qo'llar tirsaklarga egilmasligi kerak.
Badanni silliq pastga tushiring, shu bilan birga diskni ko'krak darajasiga qaytaring.

V-situp (buklet)

Buklama, shuningdek, o'tirishning bir turi hisoblanadi. Harakat tanasi va oyoqlari bilan bir vaqtda amalga oshiriladi, bu esa mashqni ko'proq portlovchi holga keltiradi va matbuotga yukni ko'paytiradi, diqqat esa uning pastki qismiga to'g'ri keladi.

Sportchi yerda yotgan, tanasi to'liq cho'zilgan, tekis qo'llar boshning orqasiga yotqizilgan, barcha muskullar bo'shashgan.
O'tirishni boshlash kerak, shu bilan birga oyoqlaringizni tortib, oyoqlaringizga yoki pastki oyoqqa qo'llaringiz bilan erishishga harakat qiling. Harakat nafas chiqarish bilan birga keladi. Shu bilan birga, biz tizzalarimizni egmaslikka harakat qilamiz, chunki bu vazifani ancha soddalashtiradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishini sezib, tanani va oyoqlarini pastga tushira boshlang. Pastki nuqtada kichik pauza qilinadi, tanasi boshlang'ich pozitsiyasida bo'lgani kabi to'liq to'g'rilanadi.

Nishab o'tirish

Bir qarashda, ushbu mashqlar ingl. Nishab skameykasining buzilishiga juda o'xshaydi. Farqi shundaki, o'tirish paytida biz pastki orqa tomonni egmasdan orqa tomonimizni tik tutamiz va burish paytida sportchi matbuotning yuqori qismini ko'proq tortish uchun ko'krak umurtqasini biroz yumshatadi. Bundan tashqari, ko'p hollarda, burish paytida sportchi tanani skameykaga to'liq tushirmaydi va qisqartirilgan amplituda ishlaydi, mushaklarning pastki va yuqori nuqtalarida bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi, o'tirganda esa biz har bir takrorlangandan so'ng o'zimizni to'liq skameykaga tushiramiz va har bir takrorlashni bajaramiz to'liq amplituda.

Boshlang'ich pozitsiyasi: sportchi moyil skameykada o'tiradi, oyoqlari bilan mahkamlagichlarga yopishib, qo'llarini uzatib, orqaga yotqizadi.
Biz tanani yuqoriga ko'tarib, qorin mushaklarini qisqargan holda va pastki orqa tomonni egmasdan harakat qilishni boshlaymiz. Eng yuqori nuqtada siz mashinaga to'g'ri burchak ostida bo'lishingiz kerak. Oyoqlaringizga tegizish uchun harakatlanayotganda qo'llaringizni bir oz oldinga siljiting.
Vujudni dastgohga tegguncha pastga tushiring. O'zingizni butunlay pastga tushiring, barcha mushaklarni bo'shating va yana takrorlang.

Crossfit komplekslari

Quyidagi jadvalda keltirilgan funktsional komplekslar tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan, shuning uchun agar sizda o'tirish texnikasi va ularga kiritilgan boshqa mashqlar hali ham idealdan uzoq bo'lsa, birinchi marta oddiyroq narsada to'xtab, yukni asta-sekin oshiring.

Lyusi	Kettlebellning 50 marta chayqalishini, 75 ta pog'onani, 100 ta tana vazniga egilishni, 125 marta surish va 150 ta klassik o'tirishni bajaring.
Niagara	10 marotaba pastga tushirish, 10 ta tortishish, 10 ta o'pka, 10 ta choynak chayqalishi va 10 ta klassik o'tirishni bajaring. Faqat 3 tur.
Mayhem	5 marshrutni ko'tarish, 20 ta klassik o'tirish, 5 ta dastgoh pressi va 20 ta qutiga sakrashni amalga oshiring. Faqat 5 tur.
13	3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 takroriy ko'tarish, tortish, burpe va klassik o'tirishlarni bajaring.