Bo'lajak sportchini qiziqtirgan birinchi savollardan biri: CrossFit va sog'lom yurak kabi tushunchalar qanchalik mos keladi? Axir, siz bilganingizdek, mashg'ulot jarayonining intensivligi ba'zan oddiygina taqiqlanadi. Bu sportchining yuragiga qanday ta'sir qiladi? Keling, buni aniqlaymiz.
Sportchi krossfitining asosiy "mushaklari"
Buyuklar aytganidek - "shunday". Ha, biseps yoki triceps emas, balki yurak - bu har qanday CrossFit sportchisi uchun asosiy mushak bo'lib, uni "pompalamak" kerak. Darhaqiqat, tinch holatda ham, oddiy odamda ham, yurak har doim juda katta miqdordagi ishni bajaradi va boshqa organlar singari yukni boshdan kechiradi.
Bu qanday ishlaydi?
U kechayu kunduz ishlaydi va tasavvur qilish juda qo'rqinchli, kuniga 100000 ta kasılmayı amalga oshiradi. Va siz 100 burpe-ni qiyinchilik bilan bajarasiz
Bizning motorimiz o'limning tabiiy sabablarining g'amgin ro'yxatida etakchi o'rinlardan birini egallashi tasodif emas. Shuning uchun, boshqa hech qanday organ kabi, bu biz uchun muhim va unga diqqatli bo'lishimiz kerak.
Bu qanday? Bu bizning tanamizni kislorod va boshqa muhim moddalar bilan ta'minlaydigan, qonimizni pompalaydigan nasosning bir turi. Qanday qilib o'zimizga qaramlikni kuzatib borishimiz mumkin?
| Tana qanchalik katta bo'lsa (tana hajmi) | Uni qon bilan ta'minlash uchun ko'proq harakat talab etiladi |
| Tana uchun ko'proq qon talab qilinadi | Buning uchun yurak qanchalik ko'p ishlashi kerak |
| Qanday qilib u ko'proq ish qilishi mumkin? | Tez-tez ishlang yoki ko'proq ishlang |
| Qanday qilib u kuchliroq bo'lishi mumkin? | U hajmi oshishi kerak (L-yurak gipertrofiyasi) * |
Iltimos, diqqat qiling: biz yurak hajmini, ya'ni hajmini oshirish haqida gapirmayapmiz.
* Muhim: afsuski, biz yurakning l-gipertrofiyasi va unga erishish uchun maxsus yurak mashg'ulotlarining afzalliklari mavzusida bitta nufuzli tibbiy tadqiqotni topa olmadik. (V. Siluyanovning tadqiqotlari bundan mustasno - u haqida quyida)
Shunga qaramay, biz yurakni o'rtacha darajada tayyorlash har bir sportchi uchun juda zarur degan fikrdamiz. Ushbu moderatsiyani qanday aniqlash, uni kuzatib borish va ajoyib sport ko'rsatkichlariga qanday erishish mumkin, o'qing.
Sportchi uchun nima uchun bu muhim?
Keling, mavhum vaziyatni tasavvur qilaylik. Shunga o'xshash jismoniy parametrlarga ega bo'lgan 2 kishi teng yukni bajaradi. Ularning atigi 1 tasi 75 kg, ikkinchisi 85 kg. Ikkinchisi, birinchisiga o'xshash tempni saqlab qolish uchun, yurakning yanada zich ishlashini talab qiladi. Natijada yurak urishi tezlashadi va 2-raqamli sportchimiz bo'g'ilib qoladi.
Xo'sh, CrossFit sportchisi yurakni mashq qilishi kerakmi? Albatta, ha. O'rgatilgan yurak nafaqat uning chidamliligini, balki yurakning foydali hajmini ham oshiradi. Va endi biz tananing asosiy mushaklarining og'irligi yoki kattaligi haqida emas, balki yurakning jismoniy mashqlar paytida tanaga zarur bo'lgan juda katta miqdordagi qonni pompalamoq qobiliyati haqida gapiramiz. Axir, hatto 10 qo'shimcha funt og'ir vaznli odamning yuragini 1 daqiqa davomida 3 litrgacha qo'shimcha kislorod sarflashga majbur qiladi. Mushaklarga kislorod etkazib berish uchun yurakning maksimal tezlikda qanday ishlashi kerakligini tasavvur qiling.
Krossfitning yurakka ta'siri
Endi CrossFit sizning yuragingizga zarar etkazadimi - yuqori intensiv mashqlar yurak ishiga qanday ta'sir qilishini aniqlash vaqti keldi. Qarama-qarshi ikkita fikr mavjud:
- Ha, CrossFit yurakni o'ldiradi.
- Bu faqat mashg'ulotga noto'g'ri yondashish bilan zarar qiladi.
Keling, ikkalasini ham aniqlaymiz.
Fikr
CrossFitning yurak uchun zararli ekanligi haqidagi fikrni tasdiqlovchi asosiy dalil professor V.N. Seluyanov "Yurak mashina emas". (bu erda o'qishni o'qishingiz mumkin - qarang). Qog'ozda professional sportchilar, chang'ichilar va yuguruvchilarning yuqori intensiv ishlarida yurakka etkazilgan zarar haqida gap boradi. Aynan zarba zonasida 180 martadan / daqiqadan ko'proq vaqt davomida yuqori intensiv mashg'ulotlarni muntazam ravishda olib borish natijasida patologik oqibatlarning muqarrarligi to'g'risida.
Muntazam va uzoq umr 180 dan ortiq! O'qing - 5-bo'lim faqat shu haqda va u nisbatan kichik.
Qarshi fikr
CrossFitning yurakka ta'siri faqat ijobiy deb hisoblaydigan sportchilar fikri. Asosiy dalillarni quyidagicha umumlashtirish mumkin:
- Bunday zarba zonasida muntazam va uzoq vaqt ishlash deyarli mumkin emas.
- Agar siz mashg'ulotga oqilona yondashsangiz va yukni tayyorgarlik darajangizga va boshqa kirish omillariga qarab taqsimlasangiz, u holda CrossFit va yurak uzoq vaqt simbiozda yashaydi.
Video aynan shu haqida:
To'g'ri yurak urish zonasida ishlash
Professional sportchilarning ta'kidlashicha, yurakni mashq qilish kerak. Va agar siz ma'lum qoidalarga rioya qilsangiz, CrossFit bunga to'sqinlik qilmaydi. Bu erda eng muhim mezon - bu mashg'ulot paytida pulsni boshqarish.
Agar siz CrossFit bo'yicha professional sportchi bo'lmasangiz, masalan, musobaqada qatnashmayotgan bo'lsangiz, unda quyidagi tavsiyalar mashg'ulotga sog'lom yondoshish uchun foydali bo'ladi:
- O'rtacha ish zarbasi 150 martadan / min dan oshmasligi kerak (yangi boshlanuvchilar uchun - 130 urish / min)
- Sizning dietangizni va kunlik rejimingizni kuzatib boring - etarli darajada uxlang
- CrossFit mashqlarini tiklash uchun etarli vaqt bering - bu yurak salomatligi uchun juda muhimdir.
Yurak urishi zonalarining o'rtacha ma'lumotlari - siz yurak urish rejimini qancha vaqt davomida tayyorlashingiz mumkin:
Qalbingizni qanday tarbiyalash kerak?
Xo'sh, yurak mushaklarining sog'lom mashqlari uchun mashq qilishning to'g'ri usuli qanday? Yuqorida aytib o'tganimiz asosiy qoidalardan tashqari, siz buni qanday amalga oshiramiz va pulsni qanday to'g'ri hisoblashimiz haqida aniq qaror qabul qilishingiz kerak.
Maqsad = yurak urish tezligini 110-140 bpm dan oshmasligi uchun kuzatib borish. Agar u oshib ketgan bo'lsa, biz butun mashqlar davomida ham yurak urishini sozlab, tezlikni pasaytiramiz. Bunday holda, kompleks davomida puls 110 martadan / min dan past bo'lmasligini ta'minlash kerak.
Eng yaxshi mashqlar
Bu holda an'anaviy usul - muvozanatli kardiyo yuklari. Aynan:
- Yugurish;
- Chang'i sporti;
- Eshkak eshish;
- Velosiped;
- Chana.
Bizning crossfit komplekslarimizdagi har qanday kardiojarrohlik mashqlari va yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib borish, biz kerakli natijaga erishamiz. Shu bilan birga, bu temir bilan ishlashda siz pulsni boshqarishda bolg'a olasiz degani emas - aksincha, siz hali ham uning yuqorida ko'rsatilgan chegaralardan chiqmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Pulsni qanday o'qish mumkin?
Yurak urish tezligini kuzatib borish va boshqarishning ikkita mashhur usuli mavjud. Eski uslub - uni "o'zingiz uchun" ko'rib chiqish. Ya'ni, biz barmog'imizni bilagiga yoki puls faol hisoblanadigan boshqa joyga qo'yamiz va 6 soniyani taymerda o'lchab, 6 soniya davomida biz urishlar sonini hisoblaymiz. Natijani 10 ga ko'paytiramiz - va voila, bu erda bizning zarbamiz. Albatta, bu usul avvaliga juda g'alati va ko'pchilik uchun bu qobiliyatsiz bo'lib tuyuladi.
"Dangasa" yurak urishining buxgalterlari uchun yurak urish ko'rsatkichlari ixtiro qilindi. Bu erda hamma narsa oddiy - ular butun mashqlar davomida sizning yurak urishingizni real vaqtda ko'rsatadi. Yurak urishi monitorini qanday tanlash mumkin - biz keyingi sharhlarimizda gaplashamiz. Muxtasar qilib aytganda, biz so'nggi avlodning bilagini (qimmatini) yoki an'anaviyini tanlaymiz, lekin har doim ko'krak qafasi bilan, chunki qolganlarning barchasi bizga zarar etkazishi mumkin bo'lgan aniqlikda juda aybdor.
Yoqdimi? Repost xush kelibsiz! Material sizga foydali bo'ldimi? Savollar bormi? Izohlarda kutib oling.
