Yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni bilasizmi va sport mashg'ulotlarida to'g'ri nafas olish texnikasini ishlab chiqish qanchalik muhim? Shu bilan birga, chopish, cho'ktirish, suzish yoki matbuotni silkitib tashlashingizning ahamiyati yo'q. To'g'ri nafas olish texnikasi sizga chidamlilikni uzaytirish, farovonlikni yaxshilash va yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.
Ushbu maqolada biz yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni batafsil ko'rib chiqamiz - biz texnikani o'rganamiz, sizga ritm yo'qolganda nafasni qanday tiklashni aytamiz, agar siz bo'g'ilib boshlasangiz nima qilish kerakligini tushuntiramiz.
Nima uchun bu juda muhim?
Maktab biologiyasi kursidan bilishimizcha, nafas olish apparati qon aylanish tizimi bilan chambarchas bog'liqdir. Har bir nafas olish paytida kislorod tanaga kiradi, keyin u qonning gemoglobiniga o'rnatiladi va butun tanada o'tkaziladi. Shunday qilib, har bir hujayra kislorod bilan to'yingan, bu inson salomatligiga hozir ham, kelajakda ham ta'sir qiladi.
Yugurish paytida odam oddiy hayotga qaraganda boshqacha nafas oladi. Nafas olish ritmi, chastotasi va chuqurligi o'zgaradi. Agar uzoq masofalarga yugurishda to'g'ri nafas olish, ijro etish texnikasi va boshqa xususiyatlar haqida hech narsa bilmasangiz - ehtimol siz tartibsiz nafas olasiz. Natijada kislorod juda oz yoki juda ko'p qonga kiradi. Kamchilik sog'liq uchun xavfli vaziyatlarga, ongni yo'qotishga olib keladi, bu shikastlanish bilan to'la. Va ortiqcha bilan bosh aylanmoqda va muvofiqlashtirish buzilgan, bu ham xavfsiz emas.
Shu sababli, yangi boshlanuvchilar uchun yugurish paytida to'g'ri nafas olish kursi har doim asosiy qoidadan boshlanadi: optimal chastotada yuqori sifatli ilhom chuqurligi bilan ritmik harakatni rivojlantirish kerak.
Iltimos, e'tibor bering, sifatga havo tozaligi ham ta'sir qiladi, shuning uchun avtoulovlardan va shahar changidan chiqadigan zararli bug'larni nafas qilmaslik uchun yashil bog'larda harakat qiling. Shunday qilib, yugurishning afzalliklari yanada muhimroq bo'ladi.
To'g'ri nafas olish texnikasi
Keling, eng muhimi - mashg'ulotning sifati va undan keyin sizning farovonligingiz bog'liq bo'lgan to'g'ri texnikani tahlil qilish uchun davom etamiz. Esingizda bo'lsa, 3K yugurish uchun nafas olish texnikasi intervalgacha yugurish uchun to'g'ri nafas olish texnikasidan farq qiladi.
Shunday qilib, to'g'ri nafas olishni o'rganish uchun siz quyidagi tavsiyalarni tushunishingiz kerak:
- Havoni toza tuting;
- Nafaslaringizning chuqurligini boshqaring - yugurayotganda, o'rtacha chuqurlikdagi ritmik nafas olish tavsiya etiladi. Agar siz sayoz nafas olsangiz - nafas olsangiz, chuqur bosh aylanishi mumkin;
- Ritmni saqlashni o'rganing - ya'ni tezlashmasdan yoki sekinlashmasdan bir tekis nafas oling. Boğulmamak uchun, yugurayotganda qanday nafas olish kerakligini eslash uchun quyidagi qoidani hisobga oling: nafas olish va chiqarishni bosqichlarga bo'lish kerak, klassik sxema esa nafas olish uchun 3 qadam / nafas olish uchun 3 qadam. Naqsh bor: sizning oldingizda qancha uzoq masofa bo'lsa, shuncha ko'p qilish kerak. Agar siz qisqa muddatli harakatni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ritm tez-tez bo'lishi mumkin.
- Ishingizni asta-sekin oshirish va chidamlilikni oshirish uchun yugurish paytida nafasingizni qanday yaxshilashingiz mumkin? Burun orqali havoni qattiq nafas olish va og'iz orqali chiqarish kerak. Shunday qilib, barcha kislorod to'g'ridan-to'g'ri o'pkaga (oshqozonga emas) tushadi va karbonat angidrid tanadan tezroq chiqib ketadi.
- Yugurish niqobini sotib olishni o'ylab ko'ring. Ijobiy va salbiy tomonlarini torting va asosli qaror qabul qiling.
Agar siz bo'g'ishni boshlasangiz nima bo'ladi?
Ritmni yo'qotish paytida yugurayotganda qanday nafas olishni o'ylab ko'ring, agar sizda kislorod etishmayotganini his qilsangiz yoki bo'g'ilib qolsangiz:
- Bir necha marta chuqur nafas oling va keyin o'rta nafasga qayting;
- Agar siz bir muncha vaqt yugurmasangiz (yoki ta'qibchilardan qochmasangiz), to'xtab, nafas olish yaxshiroqdir;
- Yurak urishingiz tiklangandan so'ng, optimal ritm bilan yugurishni davom eting.
- Yugurish paytida hech qachon nafasingizni ushlamang. Shunday qilib, gaplashmang va boshqa narsaga chalg'imang.
Yugurishdan keyin nafasni tiklash uchun siz tezda chuqur nafas olishingiz, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz va keyin qo'llaringizni tushirish bilan bir vaqtning o'zida sekin nafas olishingiz kerak. Mashqni bir necha marta bajaring. Yurishdan o'rtacha tezlikda tiklanish tavsiya etiladi.
Nafas olishning to'g'ri ritmini va chuqurligini saqlashni o'rgansangiz, yugurayotganda ikkinchi shamolni ochishingiz mumkin bo'ladi - oz charchagan bo'lasiz va mashg'ulotlaringiz samaraliroq bo'ladi.
Boğulmamak uchun nafas olish apparatlarini qanday yaxshilash kerak?
Agar siz yugurishdan keyin nafas olish qiyin va og'riqli ekanligini sezsangiz, siz noto'g'ri nafas olasiz yoki umumiy tavsiyalarga amal qilmaysiz:
- Yugurish paytida siz gapira olmaysiz - bu ritmni buzadi;
- Yugurayotganda suv ichish mumkin emas - tezroq qadam tashlaganingiz ma'qul va keyin yana tezlashtiring;
- Nafas olish ritmini va chuqurligini boshqaring - xaotik kislorod ta'minotidan qochishga harakat qiling;
- Burundan nafas olayotganingizga va og'zingizdan chiqarganingizga ishonch hosil qiling.
Agar yugurish paytida og'riq sizga hamroh bo'lsa yoki u tugashi bilan har safar paydo bo'lsa, bu dahshatli kasallik alomati emasligiga ishonch hosil qilish uchun albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Yugurish paytida to'g'ri nafas olishni o'rganish, bir qarashda ko'rinadigan darajada oson emas - avvaliga sportchiga o'zini tutish va turtki kerak. Kelajakda mahorat odat tusiga kiradi, bu haqda ataylab o'ylash ham shart emas.
Uyda ham bajarilishi oson bo'lgan oddiy mashqlar yugurish uchun nafas olish apparatlarini yaxshilashga yordam beradi. Masalan, havo sharlarini puflang yoki tor qog'ozli qog'ozni burunga yopishtiring va gorizontal ravishda polga uzoqroq turishi uchun ustiga puflang. Ko'pikli to'plar bilan maxsus nutq terapiyasi trubasini sotib olishingiz mumkin. Siz unga zarba berishingiz kerak, shunda to'p iloji boricha uzoq vaqt yiqilmasdan havoda qoladi.
Agar siz qishda yugurishda qanday qilib nafas olishni hayron qilsangiz, biz qoidalar bir xil deb javob beramiz, ammo bunday sharoitda siz og'iz va burun orqali nafas olishingiz kerak. Shu bilan birga, tomoq va o'pkani sovutmaslik uchun, sharf yoki kozok yoqasidan nafas oling.
Qish mavsumida siz to'g'ri kiyimga e'tibor berishingiz kerak - na issiq, na sovuq bo'lmaslik kerak. -15 darajadan past haroratlarda uzoq yugurish qilish tavsiya etilmaydi. Qishda vazn yo'qotish uchun yugurishda to'g'ri nafas olish ham o'rtacha chuqurlikda, ritmik va optimal chastotada bo'lishi kerak.
Iltimos, iltimos, unutmangki, qish paytida, kasal bo'lish xavfi uning tugashi paytida qayd etiladi. Issiq sportchi ritmni pasaytiradi va tanasi soviy boshlaydi. Ayni paytda engil havo oqimi etarli va u uchun kasalxonada yotoq ta'minlanadi. Uyingizga boradigan yo'lda darslaringizni tugatishingizni tavsiya qilamiz.
Nafas olishni yaxshilashga tayyorgarlik
Agar siz dorilar yordamida nafas olishni yaxshilashni istasangiz, quyidagi dorilar guruhlariga e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz:
- Vitamin komplekslari, minerallar: B vitaminlari, Alfavit energiyasi, Vitus energiyasi;
- Qon ta'minotini yaxshilash uchun dorilar: Mildronat, Piratsetam, Azot oksidi;
- Temirning emishini yaxshilaydigan dorilar.
Dori-darmonlarni o'z-o'zini boshqarish qat'iyan zid ekanligini tushunasiz deb umid qilamiz. Qabul qilishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
Umid qilamizki, bizning maqolamizni o'qib bo'lgach, siz yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olishni tushunasiz va hayotda olingan bilimlarni muvaffaqiyatli qo'llay boshlaysiz. Xulosa qilib ta'kidlaymiz: agar siz yugurishni boshlamoqchi bo'lsangiz va to'g'ri nafas olish texnikasi nazariyasini o'rganishga qaror qilsangiz, siz to'g'ri yo'ldasiz. Siz, albatta, yaxshi yuguruvchini tayyorlaysiz - sizga omad tilaymiz va imkon qadar qisqa vaqt ichida ajoyib jismoniy holatga erishamiz!
