Abs mashqlari har qanday sport intizomining ajralmas qismidir. Ushbu mushak guruhiga e'tibor bermaydigan tajribali sportchini tasavvur qilish qiyin. Qorin bo'shlig'ini olish uchun sport zalida kunlik intensiv mashqlar bilan charchash shart emas. Uyda oshqozonda chiroyli kublar yaratish juda mumkin. Buning uchun faqat sizning xohishingiz va gorizontal chiziq va dumbbelllar kabi minimal jihozlar etarli. Uyda qorin bo'shlig'i bo'yicha malakali mashqlar dasturi.
Ammo esda tutingki, qorin bo'shlig'ini qurish - bu ishning yarmi. Xo'ppozni yengillashtirish uchun ortiqcha teri osti yog'idan qutulish uchun kam kaloriya dietasi kerak. Agar qorin va belingizda ortiqcha yog 'to'qimalari bo'lsa, kuniga besh marta qorin bo'shlig'ini mashq qilsangiz ham kublar bo'lmaydi. Vizual ravishda qorin bo'shlig'i mushaklari tanadagi yog 'miqdori 10-12% dan pastga tushganda sezilarli bo'ladi. Agar tanada ko'proq yog 'bo'lsa, qorin mushaklari kuchayadi, ammo vizual ravishda sport va estetik tanani olish uchun bu ishlamaydi.
Ushbu maqolada biz sizga uy sharoitida erkaklar va ayollar uchun qorin bo'shlig'ini qanday qilib o'rgatish kerakligini va buning uchun qanday mashqlarni eng yaxshi usulini ko'rsatib beramiz.
Uyda abs mashqlarini bajarish bo'yicha maslahatlar
Qorin bo'shlig'i barcha asosiy harakatlarda stabilizator hisoblanadi va agar ular sizning zaif bog'lanishingiz bo'lsa, unda jiddiy cho'ktirish yoki o'lik og'irliklar sizni hech qachon urmaydi.
Matbuot uchun mashqlar:
- ichki organlarning ishini yaxshilash;
- ovqat hazm qilish jarayonlarini normallashtirish;
- reproduktiv tizimning ishlashiga ijobiy ta'sir qiladi.
Tashqi jihat ham ahamiyatli emas: bo'rttirma qorin sizning tanangizga bo'lgan munosabatingizning universal ko'rsatkichidir. Shuningdek, u qarshi jins vakillari oldida jozibadorlikni oshiradi.
O'quv dasturida qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qaratish juda oson. Tananing boshqa qismlarini o'qitish oxirida 2-4 mashq komplekslarini bajarish uchun haftasiga atigi ikki marta kifoya qiladi. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va mashq qilsangiz, taraqqiyot darhol amal qiladi. Agar bu sodir bo'lmasa, ikkita sabab bor: teri osti yog 'to'qimalarining sekin yonishi (yoki uning etishmasligi) va yuk hajmi etarli emas (yoki umuman noto'g'ri tuzilgan o'quv jarayoni).
O'qitish chastotasi va hajmi
Fitness murabbiylari eshitadigan eng ko'p beriladigan savol bu: abs tez-tez qancha ishlaydi? Javob oddiy. Matbuot boshqalar kabi bir xil mushak guruhidir. Siz haftasiga necha marta mashq qilasiz, masalan, oyoqlaringizni? Juda tez-tez mashq qilish bilan mushaklarning tiklanishi uchun vaqt yo'q, bu esa natijani bekor qiladi.
Deyarli har doim, yaxshi mashqdan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklari shunchalik og'riydiki, hatto yotoqdan turish ham mumkin emas. Bu to'g'ri mashg'ulotning ko'rsatkichidir. Agar ertasi kuni qorin bo'shlig'i mushaklari zarar ko'rmasa, demak siz boshqa bir narsani o'rgatgansiz, ammo aniq abs emassiz. Optimal o'qitish chastotasi - haftada ikki martadan ko'p bo'lmagan, yangi boshlanuvchilar uchun va bir marta etarli bo'ladi.
Keyingi muhim nuqta - bu mashg'ulotlar hajmi. Ko'pchilik, bu qorin mushaklarini yanada aniqroq qilishiga va qorin yog'i kuyishiga ishonishadi, sodda tarzda ishonishadi. Bu keng tarqalgan noto'g'ri tushunchadir. Mahalliy yog 'yoqish mavjud emas... Shu sababli, absni klassik kuch uslubida mashq qilish kerak - 10-15 marta takrorlash uchun 2-4 mashq. Statik yoki vakuum kabi statik elementlarni qo'shib qo'yish maqsadga muvofiq, bu esa qorinni kuchaytiradi va belni toraytiradi.
Yuklarni taqsimlash
Matbuot uchun uyda mashq qilish dasturini tuzishda o'quv haftasi davomida yukni to'g'ri taqsimlash muhimdir. Orqa yoki oyoq mashqlaridan bir kun oldin qorin bo'shlig'ini mashq qilmaslik kerak. Siz sog'ayib ketishga vaqt topolmaysiz va "o'ldirilgan" abs bilan o'tirish yoki o'liklarni ko'tarish yomon fikr. Orqa miya ekstansorlariga juda katta yuk tushadi va jiddiy og'irliklar bilan ishlashda bu shikastlanish bilan to'la.
Tana vazni yaxshi, ammo eng katta yutuqlarga erishish uchun qo'shimcha uskunalar kerak bo'ladi. Kranlar kabi klassik mashqlarni biroz qiyinlashtirish og'irlik va gantellar bo'lishi mumkin.
Yaxshi variant - bu matbuot uchun rulo, uning yordamida siz qorin bo'shlig'i rektus mushaklari, lats, pektoral va oldingi deltalarni to'liq yuklashingiz mumkin. U har qanday sport gipermarketida sotiladi va arzon. Agar uy sharoitida dori to'pi yotgan bo'lsa, bu juda yaxshi va agar xonada yoki hovlida gorizontal chiziq osilgan bo'lsa, bundan ham yaxshiroqdir. Qurol-yarog'da qancha mashqlar bo'lsa, mashg'ulotlar jarayoni shunchalik xilma-xil va samarali bo'ladi.
Yukni teng ravishda taqsimlang - yuqori va pastki qorinlarni ham o'rgating. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
Ko'p odamlar pastki qorinlarni qiyinlashtirayotganini va oyoqlarning son-sanoqsiz ko'tarilishini amalga oshirayotganini payqashadi. Bu yana bir noto'g'ri tushunchadir. Ikki pastki kubikning yengilligi 90% pastki qorindagi yog 'miqdoriga bog'liq. Agar teri osti yog 'qatlamingiz katta bo'lsa, hech qanday qo'shimcha hajmdagi trening yordam bermaydi.
Mashg'ulotlar intensivligi
Kuchli ravishda mashq qiling. Abs - bu mushaklarning kichik guruhi; siz uning mashg'ulotlariga ko'p vaqt sarflamasligingiz kerak. Agar siz chindan ham samarali ishlasangiz, qorin bo'shlig'ini uyda mashq qilsangiz, buni 20-30 daqiqada osonlikcha bajarishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishda qizlar ehtiyot bo'lishlari kerak. Agar ular gipertrofiyalangan bo'lsa, bu ingl. Belni yanada kengroq qiladi. Buni qizlarning deyarli hech biri xohlamaydi. Eğik mushaklar kichik o'lchamga ega va ko'p ish talab etmaydi. Ular uchun haftada bir marta 3-4 yondashuvda bitta mashq bajaring. Bu mushaklarni yaxshi holatda ushlab turish uchun etarli bo'ladi, lekin hajmini oshirmaydi.
Xo'ppoz uchun alohida mashq bajarish shart emas - bu deyarli har qanday mushak guruhiga mos keladi. Bu uyda mashq qilish va sport zallari uchun ham amal qiladi. Abs mashqlari - bu isinish va salqinlashning ajoyib usuli. Siz ularni boshqa mushak guruhlari uchun to'plamlar orasida ham qilishingiz mumkin.
Ushbu daqiqadagi yagona nozik narsa shundaki, siz oyoqlaringizni mashq qilgandan so'ng qorin bo'shlig'ini silkitmasligingiz kerak. Birinchidan, siz allaqachon barcha kuchlaringizni sarfladingiz va mashg'ulotlar samarali bo'lib chiqishi ehtimoldan yiroq emas. Ikkinchidan, oyoq mashqlari qorin ichi bosimini oshiradi. Qorin bo'shlig'i mashqlari bu holatni yanada kuchaytirishi mumkin. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklaridagi kramplar, zaiflik va ko'ngil aynish hissi mumkin. Uzoq vaqt davomida kindik churrasi xavfi ortadi.
Qizlar uchun uy vazifasi dasturi
Yassi oshqozonni ta'qib qilish uchun qizlar ko'pincha qorinni doimiy ravishda mashq qilish bilan charchashadi, bu mushakni tiklash uchun vaqt kerakligini va yog 'yoqish umuman mashqlarga bog'liq emasligini tushunmaydilar.
Quyida sport bilan shug'ullanadigan barcha ayollar uchun mos keladigan qizlar uchun haftalik qorin mashqlari dasturi mavjud:
| 1-mashq | ||
| Erga yotqizilgan matbuotdagi siqilishlar | 4x15 |  |
| Erga yotgan holda oyoqlarini ko'tarish | 4x15 |  |
| Matbuot rulosida siljitish | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Tirsak taxtasi | 30-60 soniya |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 2-mashq | ||
| O'tirish | 4x15 |  |
| Yolg'on holatida yugurish | 30-45 soniya |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Yon chiziq | Har bir tomon uchun 30-60 soniya |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | Maksimalgacha 10 |  |
Uyda qo'shimcha qurilmalarsiz mashq qilishning yana bir yaxshi varianti:
© artinspiring - stock.adobe.com
Bu erda 1-5 mashqlari 3x10-15 rejimida bajariladi.
Erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturi
Agar siz sport zalida muntazam ravishda mashq qilsangiz va o'liklarni ko'tarish, o'tirish, skameykalar va egilgan qatorlar kabi asosiy mashqlarni bajarsangiz, unda qorin bo'shlig'ini o'rgatish uchun ortiqcha mashaqqat chekishning foydasi yo'q. Ushbu mashqlarda u ishning taxminan 20 foizini bajaradi. Ammo, agar siz uni yanada kuchliroq va taniqli qilishni istasangiz, erkaklar uchun matbuot uchun maxsus o'quv dasturi sizga yordam beradi:
| 1-mashq | ||
| Qo'shimcha og'irlik bilan burama | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Oyoqni ko'tarish | 3x15 |  |
| Matbuot rulosida siljitish | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Og'ir vaznli taxta | 60-90 soniya |  |
| 2-mashq | ||
| Ko'tarilgan oyoqlari bilan burama | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Yolg'on holatida yugurish | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Silecekler" | 3x12 |  |
| Yon chiziq | Har bir tomon uchun 60-90 soniya | © ikostudio - stock.adobe.com |
